Osoby z nadwagą jedzą mniej posiłków dziennie niż inni
Jak donosi Journal of the American Diabetic Association [1], osoby szczupłe lub te, które schudły i utrzymują prawidłową wagę spożywają więcej posiłków dziennie niż osoby z nadwagą lub otyłe. Informacja pochodzi z analizy wyników dwóch amerykańskich badań obserwacyjnych z udziałem 257 osób, kobiet i mężczyzn, o normalnej wadze i otyłych. Badania zostały zaprojektowane specjalnie pod kątem uzyskania odpowiedzi na bardzo kontrowersyjne zagadnienie, jakim jest częstość spożywania posiłków i jej wpływ na utrzymanie prawidłowej wagi.
Temat utrzymania prawidłowej wagi ciała wzbudza u większości osób prawie tyle samo zainteresowania, co sezonowe wyprzedaże lub przedwyborcze debaty polityków. Przyznajmy, że jest jednak dużo ważniejszy, bowiem dotyczy bezpośrednio każdego z nas,wpływa na jakość naszego życia czyli zdrowie, potencjalną długowieczność i dobre samopoczucie. Do niedawna szczyciliśmy się niewielkim odsetkiem osób otyłych, jednak dane programu POL-MONICA BIS mówią o blisko 20% otyłych kobiet i mężczyzn, a zdaniem byłej minister zdrowia Ewy Kopacz [2] doganiamy już Stany Zjednoczone, gdzie otyłość lub nadwaga obejmują około 60% społeczeństwa. Jakby nie było, walka z otyłością jest problemem zarówno indywidualnym, jak i społecznym. Dlatego każda wskazówka dotycząca odpowiedniego sposobu odżywiania jest bardzo cenna.
Wspomniane doniesienie zwraca uwagę na różnice w sposobie odżywiania się osób otyłych i ważących prawidłowo. Połowie obserwowanych osób z prawidłową wagą udało się wcześniej schudnąć o ok. 15 kg i utrzymać wagę przez ponad pięć lat. Z badania wynika, że osoby o normalnej wadze jadły regularnie trzy posiłki i średnio 2–3 przekąski dziennie, podczas gdy osoby otyłe lub z nadwagą jadły średnio także trzy posiłki, ale nie więcej niż 1–2 przekąski w ciągu dnia. Co ciekawe, osoby o wadze w granicach normy spożywały średnio o 100 kalorii dziennie mniej (przy większej ilości posiłków) niż osoby otyłe lub z nadwagą. Osoby po dietach odchudzających również więcej ruszały się spalając tygodniowo do 3000 kalorii, w porównaniu z osobami o prawidłowej wadze, które spalały ok. 2000 kalorii tygodniowo i osób otyłych, u których minimalny wysiłek nie przynosił więcej niż 800 kalorii spalanych w ciągu tygodnia.
Zdaniem autorów doniesienia częste jedzenie posiłków lub „przegryzanie” zapobiega powstawaniu zbyt silnego uczucia głodu. Jeśli nie jemy niczego od rana do wieczora, to kolacja będzie z konieczności bardzo obfitym posiłkiem: zjemy za dużo, czasem nawet nie osiągając zasycenia jedzeniem. Zasiadamy za stołem i rozpoczynamy ucztę, która jednocześnie stanowi swego rodzaju wynagrodzenie za trudy minionego dnia. Dogadzamy sobie zanadto, jemy za dużo, posiłek trwa za długo. A wystarczy w ciągu dnia, w porze tzw. drugiego śniadania czy podwieczorku zjeść coś lekkiego: jogurt, owoc, garść rodzynków, a wtedy obiad czy wieczorny posiłek będzie siłą rzeczy lżejszy i mniej kaloryczny.
Organizm osób jedzących wyłącznie dwa duże posiłki dziennie wchodzi w stan wygłodzenia i gromadzi nadwyżkę kalorii w postaci tłuszczu „na wszelki wypadek” [3]. Częste, lekkie posiłki dostarczają mu kalorii w sposób regularny, gromadzenie energii na zapas traci sens. Można porównać nasz metabolizm do płonącego ogniska. Dorzucanie gałęzi do ognia w niewielkich odstępach czasu pozwala utrzymać go na stałym poziomie, bez większego wysiłku. Jeżeli pozwolimy, aby ogień wygasł ponowne jego rozpalenie będzie wymagało więcej zachodu i drewna.
Spożywanie częstszych, lekkich posiłków pozwala nie tylko utrzymać stałą wagę, ale nawet schudnąć [4]; zmniejsza się także zapotrzebowanie na insulinę [5], a stężenie cukru we krwi pozostaje na stałym poziomie. Należy jednak pamiętać, że decyduje o tym nie tylko ilość posiłków dziennie, ale także ich jakość.
Nawyki żywieniowe na ogół wynosi się z domu rodzinnego. Wspólne posiłki nastolatków z rodzicami uczą młodych ludzi jeść lepiej, zdrowiej, spożywać więcej jarzyn i owoców, ograniczać picie słodzonych napojów; sprzyjają także wyrobieniu nawyków jedzenia śniadań [6].
Sceptycy i przeciwnicy częstego jedzenia próbują wertować zakurzone tomiska z bibliotek i przypominają zwyczaje starożytnych Greków i Rzymian, którzy jedli praktycznie jeden posiłek dziennie, wieczorem, i była to na ogół długotrwała uczta. A przecież słynęli ponoć z siły, zdrowia i wytrzymałości w ciężkich bitwach [7]. Pamiętajmy jednak, że wiedli oni, mimo wszystko, spokojniejszy tryb życia, nie znali pośpiechu naszych czasów ,a i średnia wieku u nich była niższa niż w XXI w.
Dlatego, podsumowując, można powiedzieć: jedzmy lekkie posiłki 4–5 razy dziennie i nie zapominajmy o codziennej porcji ruchu.
Piśmiennictwo
1. Bachman JL et al. J Am Diet Assoc, 2011, Vol. 111, 1730-1734.
4. International Journal of Obesity (2002) 26, 1476-1483. doi:10.1038/sj.ijo.0802143
6. J Am Diet Assoc, 2007, Vol. 107, 1502-1510.
7. Dr Herbert M. Shelton “The Hygienic System: Orthotrophy”, 1935.
