Świąteczne przysmaki i cukrzyca
Kto nie lubi pierogów, kiełbas, szynek, ciast i ciasteczek, w które obfituje polska świąteczna tradycja? Jak przygotować Święta Bożego Narodzenia, jeśli wśród domowników mamy diabetyka? Jak pogodzić ograniczenia dietetyczne wynikające z cukrzycy z uginającym się od smakołyków stołem? Czy można w racjonalny sposób przygotować się, w myśl zasady „wilk syty i owca cała”, na zdrowe przeżycie świąt? Otóż można! I wcale nie jest to takie trudne.
Polska kuchnia ogólnie nie należy do najzdrowszych na świecie. Tradycja świąteczna szczególnie obfituje w niezdrowe składniki odżywcze, takie jak: nasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe omega-6, cukry proste, sól, cholesterol oraz alkohol. Dodatkowo w naszej diecie występuje za mało błonnika, witamin i mikroelementów. Nie dbamy też o prawidłowe nawodnienie organizmu. Podsumowując dieta przeciętnego Polaka jest za tłusta, za słona, wysokowęglowodanowa, o ogromnym ładunku kalorycznym i często pokropiona alkoholem. To prosta droga do otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca i chorób nowotworowych. Jeśli mamy do czynienia z osobą chorą na cukrzycę, to dalsze utrzymywanie takiej diety jest równoznaczne ze skróceniem czasu życia chorego o kilka, a nawet kilkanaście lat.
Czas świąt to czas próby dla całej rodziny. Nie można posadzić przy stole diabetyka, który wszystkie te potrawy będzie pochłaniał jedynie oczami, bo Święta staną się dla niego katorgą. Z drugiej strony polski diabetyk zazwyczaj na czas świąt pozwala sobie na mniej racjonalne przestrzeganie diety i „popuszcza pasa” okupując to całkowitym rozchwianiem glikemii. Większość chorych dodatkowo, aby nie stresować się w okresie świąt, nie wykonuje pomiarów glikemii i „nie zawraca sobie głowy” chorobą.
W czasie przedświątecznym w trakcie rutynowej wizyty można uczulić chorego i jego rodzinę na świąteczne pułapki dietetyczne. Omówmy z chorym, jak powinno wyglądać przygotowanie świąt tak, aby radość wspólnego biesiadowania nie przyczyniła się do rozchwiania choroby. Oto najistotniejsze elementy strategii „Diabetyk i Święta”:
1. Warto wcześniej przemyśleć ilość oraz jakość świątecznych potraw i rozsądnie podejść do zakupów. Do sklepu idź z listą zakupów, unikaj kupowania produktów tylko dlatego, że są w promocji. Zastanów się, co zrobisz z pięcioma majonezami kupionymi w atrakcyjnej cenie? No tak, zjesz je – tym samym pochłoniesz masę tłuszczu i kalorii. Na liście twoich zakupów powinny znaleźć się: chude mięsa (indyk, kurczak, wołowina, zrezygnuj z wieprzowiny), mnóstwo ryb pod wszelką postacią (także tłustych), świeże lub mrożone warzywa (z wyłączeniem ziemniaków), owoce – te o niskim indeksie glikemicznym tj. <50 (zrezygnuj z bananów, melonów, owoców kandyzowanych lub w syropach), odtłuszczony nabiał, dobra oliwa z oliwek i olej rzepakowy (bez masła, margaryn utwardzanych, smalcu), dobre jakościowo słodziki zamiast białego cukru, świeże zioła.
2. Ostrożnie z alkoholem! Alkohol hamuje uwalnianie glukozy z wątroby co w przypadku jego spożywania bez przekąski może spowodować hipoglikemię! Diabetykom alkohol nie jest zalecany w ogóle. Szczególnie niebezpieczne jest picie alkoholu przez chorych przyjmujących insuliny, ponieważ ryzyko hipoglikemii jest u nich najwyższe. Poza tym alkohol to dodatkowy ładunek kaloryczny. Spośród różnych alkoholi wybierz raczej wytrawne wino niż piwo. Piwo jest produktem o wyższym indeksie glikemicznym (110) niż sama glukoza (100), co oznacza, że powoduje bardzo gwałtowny wzrost, a potem spadek glikemii. Dopuszczalne spożycie alkoholu to 20 g na dobę dla kobiet i 30 g na dobę dla mężczyzn.
3. Ogranicz spożycie cukrów prostych. Obecne zalecenia dietetyczne Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego duży nacisk kładą na ograniczenie czy wręcz wyeliminowanie tej grupy składników odżywczych. Oczywiście nie jest to takie proste, bo cukry ukryte są prawie wszędzie, nawet jeśli nie jest to opisane na etykiecie. Zrezygnuj ze słodzonych napojów. Zwróć szczególną uwagę na soki i napoje gazowane – zawierają mnóstwo cukru! Uważaj na bakalie. Owoce kandyzowane są niezalecane, ale orzechy, w umiarkowanych ilościach, mogą stanowić zdrowy dodatek do potraw. Jeśli nie możesz obyć się bez słodkiego smaku, stosuj dopuszczone na polskim rynku słodziki substancje słodzące: aspartam, cyklaminian sodu, fruktozę, inulinę, ksylitol. Cukier używany do pieczenia ciast zastąp np. ksylitolem (cukrem brzozowym), w przeciwieństwie do aspartamu nie traci słodkości pod wpływem temperatury. Ogranicz zużycie białej wysokoprzetworzonej mąki. Stosuj praktyczne tricki kulinarne np. mąkę i bułkę tartą w panierce zastąp otrębami owsianymi lub orkiszowymi. Jeśli pieczesz ciasto w ogóle zrezygnuj z mącznych spodów, np. sernik czy makowiec można upiec bez kruchego ciasta. Spróbuj zastąpić część ciast np. sałatką owocową, lekkim kremem z chudego mleka na bazie żelatyny itp. Tam gdzie w przepisach niezbędna jest mąka zastąp ją mąką orkiszową lub razową z pełnego ziarna.
4. Tłuszcze są niezbędne dla zdrowia, ale z reguły nasze jadłospisy są nimi przeładowane. Pamiętajmy, że nasycone tłuszcze zwierzęce są głównym źródłem cholesterolu, a także kalorii w diecie. Wymień niezdrowe tłuszcze na zdrowe, zwracaj uwagę na etykiety produktów spożywczych! Nie kupuj w ogóle produktów, które nie posiadają informacji o swoim składzie. Masło zamień na niskotłuszczowy mix margarynowy z dodatkiem oliwy z oliwek oraz roślinnych steroli, które absorbują cholesterol. Śmietanę zastąp jogurtem naturalnym zawierającym 0% tłuszczu. Pożyteczne w kuchni oleje o najwyższej zawartości wielo- i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych to oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej winogronowy. Warty polecenia jest też olej lniany. Pamiętaj jednak, że używamy go tylko na zimno – do sałatek. Wybieraj chudy nabiał – mleko 0,5% tłuszczu, kefir i maślanki z reguły 1,5% tłuszczu, serki i twarogi odtłuszczone powinny mieć maksymalnie 4% tłuszczu. Żółte sery spożywaj okazjonalnie, to ważne źródło wapnia, ale obfituje w kalorie i nasycone kwasy tłuszczowe. Przy wyborze mięsa powinna obowiązywać jedna zasada – nie kupuj tego z widocznym tłuszczem. W ten sposób odpadnie nam wieprzowina, tłusty drób i tłuste części wołowiny. Polecane są piersi kurczaka, indyka, wytrybowane udźce indyka, polędwica wołowa, ligawa, chudy schab wieprzowy i polędwiczki. Na stole powinny królować ryby pod wszelkimi postaciami. W tym wypadku nie trzeba wystrzegać się ryb tłustych, a wręcz są one wskazane z uwagi na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 – substancji o silnym działaniu przeciwmiażdżycowym i przeciwzapalnym.
5. Witaminy i błonnik w największej ilości występują w warzywach i owocach. Postaraj się tak przygotować święta, aby na każdego z domowników na dobę przypadało 500 g warzyw. Ma być kolorowo – to zachęci do posiłków i zapewni przeciwutleniacze ze wszystkich grup. Przygotuj sałatki, warzywa gotuj na parze. Do mięs i ryb w daniach głównych nakładaj solidne porcje sałaty z pomidorami i świeżym ogórkiem. Zrezygnuj z węglowodanowych dodatków do dań głównych – ziemniaków gotowanych, frytek, ryżu, makaronów itp. Uważaj na warzywa wysokoskrobiowe (ziemniaki, marchew, buraki czerwone) szybko w organizmie przetworzą się w glukozę. Używaj do warzyw lekkich sosów winegret z dodatkiem świeżych ziół lub sosów jogurtowych, zamiast ciężkich sosów majonezowych lub śmietanowych. Pamiętaj, że na dobę potrzebujemy 20–30 g błonnika i najwięcej znajdziemy go w warzywach i nieprzetworzonych produktach zbożowych.
6. Sól jest wszechobecna w polskiej kuchni. Solimy kilka razy więcej niż dopuszczają jakiekolwiek normy. Dla chorych na cukrzycę w zależności od chorób współistniejących zalecenia przewidują od <2 g do 3 g soli kuchennej na dobę. Stanowi to około pół łyżeczki do herbaty. Przeciętny Polak soli 5 razy tyle. Sól, podobnie jak cukier, ukryta jest wszędzie – w pieczywie, wędlinach, gotowych sosach, kostkach rosołowych, przyprawach do zup, a nawet w słodyczach. Warto używać w kuchni dużych ilości świeżych i suszonych przypraw – pozwolą użyć mniej soli. Kupuj produkty niskosodowe – sosy sojowe, kostki rosołowe, wodę mineralną. Jeśli nie ma zdrowotnych przeciwwskazań zastąp zwykłą sól solą potasową.
7. Pamiętaj o wodzie! Nasz organizm potrzebuje 1,5–2,0 litrów wody na dobę. Odpowiednie nawodnienie utrzymuje w zdrowiu układ naczyniowy, redukuje bóle głowy, zaparcia, poprawia wygląd skóry. Wybieraj wody niskosodowe, za to bogate w wapń i magnez.
8. Ruszaj się! Wstań od suto zastawionego stołu i wybierz się z rodziną choćby na półgodzinny spacer. W większości dużych miast już w Pierwszy Dzień Świąt otwarte są np. baseny, gdzie można zgubić niepotrzebne kalorie. Spędzaj czas aktywnie, baw się z wnukami, domowymi zwierzakami, pomóż w pracach domowych, rób cokolwiek, tylko nie siedź przed telewizorem!
Trochę motywacji i na pewno się uda. Stosowanie się do powyższych wskazówek pozwoli utrzymać profil glikemii w ryzach i jednocześnie cieszyć się wszystkimi dobrodziejstwami świąt.
