Aktywność fizyczna osób z nadwagą i otyłością – podstawowe zasady
Brak ruchu przyczynia się nie tylko do nadmiernego przyrostu masy ciała, wad postawy, lecz także zwiększa ryzyko rozwoju wielu schorzeń, m.in. chorób układu krążenia, cukrzycy, jak i niektórych nowotworów. Umiarkowana, regularna aktywność fizyczna poprawia natomiast stan zdrowia, opóźnia starzenie się organizmu i wydłuża życie. Ułatwia także redukcję masy ciała, a zwłaszcza zmniejszenie ilości brzusznej tkanki tłuszczowej, z którą wiąże się ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych.
Systematyczna, umiarkowana aktywność fizyczna jest więc niezbędnym elementem walki z otyłością. Stanowi również najpewniejsze zabezpieczenie dla utrzymania uzyskanego efektu odchudzającego – w dużej mierze chroni przed efektem jo-jo.
Systematyczna, umiarkowana aktywność fizyczna jest więc niezbędnym elementem walki z otyłością. Stanowi również najpewniejsze zabezpieczenie dla utrzymania uzyskanego efektu odchudzającego – w dużej mierze chroni przed efektem jo-jo.
Osobom z nadwagą i
otyłością szczególnie poleca się ćwiczenia aerobowe, w czasie których mięśnie czerpią
energię z procesów tlenowych. Ćwiczenia anaerobowe (mięśnie uzyskują energię bez udziału tlenu) traktuje się jako
ćwiczenia wspomagające.
Zalecany jest wysiłek o umiarkowanej intensywności, przy którym częstość skurczów serca nie przekracza 60–70 proc. tzw. częstości maksymalnej. Intensywność wysiłku powinna być skorelowana z jednoczesną kontrolą tętna.
Osoby z nadwagą i otyłością i te, które chciałyby zapobiec tym schorzeniom, powinny uczynić aktywność fizyczną stałym elementem swojego codziennego życia. Z bogatego katalogu ćwiczeń i sportów każdy jest w stanie z łatwością wybrać sobie czynności, które lubi lub może polubić i zacząć wykonywać je w domu, szkole, pracy oraz w czasie wolnym.
Wybrane rodzaje aktywności a spalane kalorie znajdziesz w tabeli.
Zalecany jest wysiłek o umiarkowanej intensywności, przy którym częstość skurczów serca nie przekracza 60–70 proc. tzw. częstości maksymalnej. Intensywność wysiłku powinna być skorelowana z jednoczesną kontrolą tętna.
Ważne
zasady dodatkowe
- Każdy trening poprzedzaj 10-minutową rozgrzewką (np. krążenia nadgarstków, barków, głowy, wymachy ramion, skłony boczne, krążenie biodrami, stopami, przysiady, trucht w miejscu).
- Trenuj na miękkim podłożu.
- Do ćwiczeń przystępuj 1,5 godziny po posiłku.
- Dla uzyskania optymalnego efektu odchudzania powstrzymaj się od obfitych posiłków po treningu.
Aktywność
fizyczna dla każdego
Codzienna aktywność
fizyczna może się wydawać trudnym wyzwaniem ze względu na „ciągły brak czasu”.
Tymczasem aktywność ruchowa nie musi, a raczej nie powinna oznaczać sportów ekstremalnych. Można zwiększać
jej poziom w bardzo prosty sposób, wykorzystując codzienne okazje:
- zaczynaj dzień od kilku minut choćby najprostszych ćwiczeń,
- wybierz schody zamiast poruszać się windą,
- wychodź z domu wczesniej, niż planowałeś – wtedy będziesz mógł wysiąść jeden przystanek autobusowy wcześniej i dalej iść pieszo,
- czas wolny przeznaczaj na spacery czy rekreacyjną jazdę na rowerze,
- jeśli słuchasz muzyki, poruszaj się w jej takt przez 10 minut,
- ogranicz oglądanie telewizji i siedzenie przy komputerze,
- w pracy rób sobie przerwy na ćwiczenia rozciągające.
Również w domu można
wykonywać całe serie ćwiczeń, bez konieczności wykupowania karnetu na siłownię,
czy korzystania ze specjalistycznych przyrządów:
- brzuszki (zwykłe i skośne),
- rowerek (leżenie na plecach, unoszenie nóg i wykonywanie nimi ruchu jazdy na rowerze),
- unoszenie bioder (w pozycji leżącej, przy ugiętych nogach w kolanach i stopach opartych o podłoże),
- przysiady i półprzysiady,
- marsz w miejscu z klaskaniem pod unoszoną nogą,
- ćwiczenia oddechowe, np. w pozycji leżącej, przy ugiętych nogach oddychanie z książką położoną na brzuchu (wdech – brzuch w górę, wydech – brzuch w dół).
Osoby z nadwagą i otyłością i te, które chciałyby zapobiec tym schorzeniom, powinny uczynić aktywność fizyczną stałym elementem swojego codziennego życia. Z bogatego katalogu ćwiczeń i sportów każdy jest w stanie z łatwością wybrać sobie czynności, które lubi lub może polubić i zacząć wykonywać je w domu, szkole, pracy oraz w czasie wolnym.
Inne
ważne korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej:
- uniknięcie wad postawy,
- wzmocnienie siły mięśni i poprawa koordynacji ruchów,
- wzmocnienie kości,
- poprawienie pamięci i koncentracji,
- poprawa nastroju, redukcja stresu,
- zapobieganie rozwojowi poważnych chorób związanych z siedzącym trybem życia.
Wybrane rodzaje aktywności a spalane kalorie znajdziesz w tabeli.
