Indeks glikemiczny – spojrzenie praktyczne
Właściwego sposobu odżywiania w cukrzycy nie można nauczyć się bez umiejętności odczytania indeksu glikemicznego składników posiłków. W artykule omówiono pokrótce, jak wybór potraw ze względu na wysokość indeksu glikemicznego w praktyce wpływa na jakość życia z cukrzycą. Pokazano również reakcje organizmu na poszczególne posiłki – o niskim lub wysokim IG (ryc. 1–4). Zaś w tabeli przedstawiono wysokość indeksu glikemicznego wybranych produktów spożywczych. Decyzja zawsze należy do chorego, ale musi on wiedzieć co i dlaczego wybiera.
Zdolność każdego węglowodanu do podwyższania poziomu glukozy we krwi określana jest przez indeks glikemiczny (IG). Jako pierwszy posłużył się tym terminem dr P.A. Crapo w 1976 roku. Indeks glikemiczny obrazowany jest przez pole znajdujące się pod krzywą glikemiczną (obrazującą zmiany w poziomie glukozy we krwi mające miejsce po spożyciu danego rodzaju pokarmu na czczo), odpowiadającą danemu produktowi węglowodanowemu. Glukozie przyznany został arbitralnie indeks wynoszący 100. Indeks glikemiczny innych węglowodanów można wyznaczyć posługując się następującym wzorem:
Im więcej glukozy pojawi się we krwi po spożyciu danego węglowodanu, tym wyższy jest indeks glikemiczny. Warto zapamiętać, że indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej, nieprzetworzonej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób; wszelkie przetwarzanie produktów żywnościowych podwyższa ich indeks glikemiczny. Na przykład IG płatków kukurydzianych wynosi 72, kukurydzy gotowanej – około 53, mąki kukurydzianej – 70, kukurydzy w puszcze – 46; ziemniaka gotowanego w wodzie – 95, a ziemniaka w mundurku – 65. Kiedy indeks glikemiczny produktu jest wyższy lub równy 60, stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu wzrasta gwałtownie, przyjmując wysoką wartość, co pociąga za sobą wzmożone wydzielanie insuliny (hiperinsulinizm). Węglowodany odpowiedzialne za to zjawisko nazywam dla uproszczenia „złymi”, w odróżnieniu od „dobrych” to znaczy takich, których indeks glikemiczny nie przekracza 50 (tab. 1). Przy ustalaniu codziennej diety warto pamiętać o czynnikach sprzyjających niskiemu poziomowi glukozy we krwi. Takim sprzymierzeńcem jest błonnik pokarmowy. Zawierają go na przykład pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki. Dzięki zawartości błonnika, witamin i pierwiastków śladowych te produkty obniżają wysoki poziom glukozy we krwi i stężenie insuliny. Jak wspomniałam wcześniej, IG wzrasta, gdy pokarm poddany jest obróbce termicznej. Warto mieć na uwadze, że zrównoważona dieta obniża indeks glikemiczny posiłku. Na przykład indeks glikemiczny spaghetti zjedzonego oddzielnie wynosi 65. Jeśli jednak makaron jest częścią zbilansowanego posiłku, jego IG spada do 30. Obecność tłuszczów i białka wydłuża czas pasażu jelitowego.
Wchłanianie „złego” węglowodanu powoduje wydzielenie dużej ilości insuliny (szczyt insulinowy często jest wyższy od szczytu glikemicznego). Oznaczenie stężenia insuliny we krwi może być bardzo pomocne w przypadku osób otyłych, ponieważ dostarcza informacji na temat produktów węglowodanowych, które mogą bezpiecznie spożywać.
