Indeks glikemiczny – spojrzenie praktyczne
Właściwego sposobu odżywiania
w cukrzycy nie można nauczyć się bez umiejętności odczytania indeksu
glikemicznego składników posiłków. W artykule omówiono pokrótce, jak wybór
potraw ze względu na wysokość indeksu glikemicznego w praktyce wpływa na
jakość życia z cukrzycą. Pokazano również reakcje organizmu na
poszczególne posiłki – o niskim lub wysokim IG (ryc. 1–4). Zaś w tabeli
przedstawiono wysokość indeksu glikemicznego wybranych produktów spożywczych.
Decyzja zawsze należy do chorego, ale musi on wiedzieć co i dlaczego wybiera.
Zdolność każdego
węglowodanu do podwyższania poziomu glukozy we krwi określana jest przez indeks
glikemiczny (IG). Jako pierwszy posłużył się tym terminem dr P.A. Crapo w 1976
roku. Indeks glikemiczny obrazowany jest przez pole znajdujące się pod krzywą
glikemiczną (obrazującą zmiany w poziomie glukozy we krwi mające miejsce po
spożyciu danego rodzaju pokarmu na czczo), odpowiadającą danemu produktowi
węglowodanowemu. Glukozie przyznany został arbitralnie indeks wynoszący 100.
Indeks glikemiczny innych węglowodanów można wyznaczyć posługując się
następującym wzorem:
Im więcej glukozy pojawi się
we krwi po spożyciu danego węglowodanu, tym wyższy jest indeks glikemiczny.
Warto zapamiętać, że indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w
ich naturalnej, nieprzetworzonej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych
lub przetworzonych w inny sposób; wszelkie przetwarzanie produktów
żywnościowych podwyższa ich indeks glikemiczny. Na przykład IG płatków
kukurydzianych wynosi 72, kukurydzy gotowanej – około 53, mąki kukurydzianej –
70, kukurydzy w puszcze – 46; ziemniaka gotowanego w wodzie – 95, a ziemniaka w mundurku –
65. Kiedy indeks glikemiczny produktu jest wyższy lub równy 60, stężenie
glukozy we krwi po jego spożyciu wzrasta gwałtownie, przyjmując wysoką wartość,
co pociąga za sobą wzmożone wydzielanie insuliny (hiperinsulinizm). Węglowodany
odpowiedzialne za to zjawisko nazywam dla uproszczenia „złymi”, w odróżnieniu
od „dobrych” to znaczy takich, których indeks glikemiczny nie przekracza 50
(tab. 1). Przy ustalaniu codziennej diety warto pamiętać o czynnikach
sprzyjających niskiemu poziomowi glukozy we krwi. Takim sprzymierzeńcem jest
błonnik pokarmowy. Zawierają go na przykład pełnoziarniste płatki zbożowe
i pieczywo z pełnej mąki. Dzięki zawartości błonnika, witamin i
pierwiastków śladowych te produkty obniżają wysoki poziom glukozy we krwi i
stężenie insuliny. Jak wspomniałam wcześniej, IG wzrasta, gdy pokarm poddany
jest obróbce termicznej. Warto mieć na uwadze, że zrównoważona dieta obniża
indeks glikemiczny posiłku. Na przykład indeks glikemiczny spaghetti zjedzonego
oddzielnie wynosi 65. Jeśli jednak makaron jest częścią zbilansowanego posiłku,
jego IG spada do 30. Obecność tłuszczów i białka wydłuża czas pasażu
jelitowego.
Wchłanianie „złego”
węglowodanu powoduje wydzielenie dużej ilości insuliny (szczyt insulinowy
często jest wyższy od szczytu glikemicznego). Oznaczenie stężenia insuliny we
krwi może być bardzo pomocne w przypadku osób otyłych, ponieważ dostarcza
informacji na temat produktów węglowodanowych, które mogą bezpiecznie spożywać.
